该组动作能帮你拉伸背部、腰侧、及大腿肌肉，有效预防运动拉伤。每次运动前最好都从此项开始!
伸展练习
STEP1: 坐姿，如图，单腿曲膝，两人的胯部紧靠对方大腿，手臂后置，双目对视，注意挺胸收腹，调整呼吸。
STEP2: 保持下身不动，吸气由肩部带动颈部向右侧转动，直到两人双肩轻抵，保持静止5-10秒后回复初始姿势。
STEP3: 双腿伸直，如图手臂拉长，两人单手相握。调整呼吸，感觉腰侧肌肉拉伸。
STEP4: 继续体侧弯腰，直至两人头顶相抵，保持10秒后回复初始姿势。之后两人换位，重复改组动作。
平衡开脚式
两人面对面，慢慢的将双脚向外移动，脚心相对，双手相握，身体稍后倾，重心移至臀部。吸气，双腿离地，向两边伸展双腿，保持姿势呼吸5次。
功效：强壮腹部和腰下部肌肉，消除腹部多余脂肪；有效的改善便秘，消化。
温馨提示：
脊柱要保持伸长，放松肩膀，以及稳固的坐骨。
静止童式
将同伴的双臂拉直放在垫子上。起身站立，将同伴的双手放于你的脚踝背面。要求同伴握紧脚踝。而你将上身向前弯曲，将双手朝向同伴臀部交互移动。保持姿势呼吸5次。
功效：消除紧张和疲劳，舒缓情绪，缓解压力；柔和的伸展大腿，臀部和脚踝。
温馨提示：
若你有腹泻，膝痛，怀孕请避免做童式。如果坐在脚跟上令你不舒服，可在大腿与小腿间加一张毛毡作缓冲。
脊柱扭转式
整个身体向右转，双腿保持弯曲的姿势。使你们坐在彼此的旁边，面对着相反的方向。左手臂向后放到下背部，伸出右手在对方的右臀部彼此相握。吸气，使脊柱向上伸展；呼气，转身向左。保持姿势呼吸5次。
功效：对于背疼，便秘有很好的治疗效果；增加关节的灵活性；按摩腹内脏器官，调节脾，肾，肝及肠的功能。
温馨提示：
怀孕两个月以上的孕妇避免做此姿势；肠胃溃疡的患者应该在医生建议下，方可练习。
三角式
右脚向外90度，左脚向内30度，让你的同伴做反侧。吸气，身体向右侧伸展，呼气，身体落下，右手握住同伴的脚踝或小腿，左手向上伸展。让你的同伴，吸气，上身向左转，呼气，身体落下，右手握住你的脚踝或小腿，左手向上伸展。让你上面的手与同伴的手相贴，眼睛向上看。保持姿势呼吸5次。回到中心位置，按上边的引导做另一边的动作。
功效：强化脊椎，脚踝，膝关节，肩关节；减少腰和大腿脂肪；按摩腹内脏器，改善肠胃功能。
温馨提示：
练习时，前腿的膝盖不应该有任何压力，为保护膝盖，适当应用四头肌。如果仍有压力，让前膝缓缓弯曲。
弓式与骆驼式
骆驼式：跪姿，双膝分开与髋同宽。脚跟放在同伴的臀部外侧。双手抓住脚跟，吸气，拱起胸部，头部有控制的向后倾，双眼找寻你的同伴。保持姿势呼吸5次。
弓式：俯卧，双腿向后滑至同伴的双腿间。双手抓脚踝，吸气两臂伸直，让肩胛骨在背部靠在一起，将腿尽量向上。抬头，胸部上抬离开地面。双眼找寻你的同伴。保持姿势呼吸5次。
功效：强健背部肌肉，强壮手臂；消除后背部的脂肪；缓解肩膀和劲部的紧张；治疗便秘；
温馨提示：
此姿势结束时，要将后背躬起，让后背和后腰得到休息。
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